Bagaimana Cara Meditasi ?
Beritasewu – Ketika kita meditasi, kita menyuntikkan manfaat jangka panjang dan jangka panjang ke dalam hidup kita: Kita menurunkan tingkat stres kita, kita mengenal rasa sakit kita, kita terhubung dengan lebih baik, kita meningkatkan fokus kita, dan kita lebih ramah kepada diri kita sendiri. Biarkan kami memandu Anda melalui dasar-dasar dalam panduan sadar baru kami tentang cara bermeditasi.
Apa itu Meditasi?
Bagaimana Anda belajar bermeditasi? Dalam meditasi kesadaran, kita belajar bagaimana memperhatikan nafas saat masuk dan keluar, dan memperhatikan ketika pikiran mengembara dari tugas lainnya. Latihan kembali ke nafas ini membangun otot-otot perhatian dan pemikiran.
Ketika kita memperhatikan napas kita, kita sedang belajar bagaimana untuk kembali, dan tetap berada di,momen saat ini—untuk menambatkan diri kita di sini dan saat ini dengan sengaja, tanpa menghakimi.
Gagasan di balik perhatian penuh tampaknya sederhana—latihan ini membutuhkan kesabaran. Memang, guru meditasi terkenal Sharon Salzberg menceritakan bahwa pengalaman pertamanya dengan meditasi menunjukkan betapa cepatnya pikiran terjebak dalam tugas-tugas lain. “Saya pikir, oke, akan seperti apa, 800 napas sebelum pikiran saya mulai mengembara? Dan saya sangat takjub, itu adalah satu tarikan napas, dan saya akan pergi,” kata Salzberg.
Mengapa Kita Belajar Meditasi?
Meskipun meditasi bukanlah obat untuk semuanya, meditasi dapat memberikan ruang yang sangat di butuhkan dalam hidup Anda. Terkadang, hanya itu yang kita butuhkan untuk membuat pilihan yang lebih baik bagi diri kita sendiri, keluarga kita, dan komunitas kita. Dan alat terpenting yang dapat Anda bawa ke latihan meditasi Anda adalah sedikit kesabaran, sedikit kebaikan untuk diri sendiri, dan tempat duduk yang nyaman.
Ketika kita bermeditasi, kita menyuntikkan manfaat pencapaian yang jauh dan jangka panjang ke dalam hidup kita. Dan bonusnya: Anda tidak memerlukan perlengkapan tambahan atau tiket keanggotaan yang mahal.
Berikut Adalah Daftar Lima Alasan Untuk Bermeditasi:
- Memahami rasa sakit Anda
- Turunkan stres Anda
- Terhubung lebih baik
- Tingkatkan fokus
- Kurangi bisikan di kepala
Berikut Cara Meditasi yang Bisa Di Lakukan Oleh Semua Orang
Meditasi lebih sederhana (dan lebih sulit) daripada yang dipikirkan kebanyakan orang. Baca langkah-langkah ini, pastikan Anda berada di suatu tempat di mana Anda dapat bersantai dalam proses ini, mengatur timer, dan mencobanya:
1) Duduk
Temukan tempat duduk yang terasa tenang dan hening bagi Anda.
2) Tetapkan batas waktu
Jika Anda baru memulai, ada baiknya memilih waktu yang singkat, seperti lima atau 10 menit.
3) Perhatikan tubuh Anda
Anda bisa duduk di kursi dengan kaki di lantai, Anda bisa duduk bersila, Anda bisa berlutut—semuanya baik-baik saja. Pastikan Anda stabil dan dalam posisi Anda dapat bertahan untuk sementara waktu.
4) Rasakan napas Anda
Ikuti sensasi napas Anda saat masuk dan saat keluar.
5) Perhatikan ketika pikiran Anda mengembara
Mau tidak mau, perhatian Anda akan meninggalkan nafas dan mengembara ke tempat lain. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara—dalam beberapa detik, satu menit, lima menit—kembalikan perhatian Anda pada napas.
6) Berbaik hatilah pada pikiranmu yang mengembara
Jangan menilai diri sendiri atau terobsesi dengan isi pikiran yang membuat Anda tersesat. Kembalilah.
7) Tutup dengan kebaikan
Saat Anda siap, angkat pandangan Anda dengan lembut (jika mata Anda tertutup, bukalah). Luangkan waktu sejenak dan perhatikan suara apa pun di lingkungan. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini. Perhatikan pikiran dan emosi Anda.
Itu dia! Itulah praktiknya. Anda memusatkan perhatian Anda, pikiran Anda mengembara, Anda membawanya kembali, dan Anda mencoba melakukannya dengan sebaik mungkin (sebanyak yang Anda perlukan).
Berapa Banyak Saya Harus Bermeditasi?
Meditasi tidak lebih rumit dari apa yang telah kami jelaskan di atas. Sesederhana itu… dan yang menantang. Ini juga kuat dan berharga. Kuncinya adalah berkomitmen untuk duduk setiap hari, meskipun hanya lima menit. Guru meditasi Sharon Salzberg berkata: “Salah satu guru meditasi saya berkata bahwa momen terpenting dalam latihan meditasi Anda adalah saat Anda duduk untuk melakukannya.
Karena saat itu Anda mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda percaya pada perubahan, Anda percaya pada perawatan diri sendiri, dan Anda membuatnya nyata. Anda tidak hanya memegang beberapa nilai seperti perhatian atau welas asih secara abstrak, tetapi benar-benar membuatnya nyata.”
Penelitian terbaru dari ahli saraf Amishi Jha menemukan bahwa 12 menit meditasi, 5 hari seminggu dapat melindungi dan memperkuat kemampuan Anda untuk memperhatikan.
Tips dan Teknik Meditasi yang Baik
Kita telah membahas meditasi napas dasar sejauh ini, tetapi ada teknik perhatian lain yang menggunakan titik fokus berbeda dari napas untuk menambatkan perhatian kita—objek eksternal seperti suara di dalam ruangan, atau sesuatu yang lebih luas, seperti memperhatikan hal-hal spontan yang datang ke kesadaran Anda selama latihan mengembara tanpa tujuan.
Tetapi semua praktik ini memiliki satu kesamaan: Kami memperhatikan bahwa pikiran kami sering menjalankan pertunjukan. Itu benar. Kami berfikir keras, Biasa, dan kemudian kami bertindak. Tapi di sini ada beberapa strategi yang berguna untuk mengubahnya:
Cara Menjadikan Perhatian Penuh Sebagai Kebiasaan
Diperkirakan 95% dari perilaku kita berjalan dengan autopilot. Itu karena jaringan saraf mendasari semua kebiasaan kita, mengurangi jutaan input sensorik kita per detik menjadi jalan pintas yang dapat di kelola sehingga kita dapat berfungsi di dunia yang gila ini. Sinyal otak bawaan ini sangat efisien sehingga sering menyebabkan kita kembali ke perilaku lama sebelum kita mengingat apa yang seharusnya kita lakukan.
Perhatian penuh adalah kebalikan dari proses default ini. Ini adalah kontrol eksekutif daripada autopilot, dan memungkinkan tindakan, kemauan, dan keputusan yang di sengaja. Tapi itu butuh latihan. Semakin kita mengaktifkan otak yang di sengaja, semakin kuat jadinya. Setiap kali kita melakukan sesuatu yang di sengaja dan baru, kita merangsang neuroplastisitas, mengaktifkan materi abu-abu kita, yang penuh dengan neuron yang baru tumbuh yang belum di persiapkan untuk otak “autopilot”.
Tapi inilah masalahnya. Sementara otak kita yang di sengaja tahu apa yang terbaik untuk kita, otak autopilot kita menyebabkan kita mempersingkat jalan hidup kita. Jadi bagaimana kita bisa memicu diri kita sendiri untuk berhati-hati saat kita sangat membutuhkannya? Di sinilah gagasan “desain perilaku” masuk.
Ini adalah cara untuk menempatkan otak Anda yang di sengaja di kursi pengemudi. Ada dua cara untuk melakukannya—pertama, memperlambat otak autopilot dengan meletakkan rintangan di jalannya, dan kedua, menghilangkan rintangan di jalur otak yang di sengaja, sehingga ia bisa mendapatkan kendali.
Tips Untuk Menjaga Keseimbangan Kekuatan Otak Pikiran
Menggeser keseimbangan untuk memberi otak Anda lebih banyak kekuatan membutuhkan usaha. Berikut adalah beberapa cara untuk memulai.
- Letakkan pengingat meditasi di sekitar Anda. Jika Anda berniat melakukan yoga atau bermeditasi, letakkan matras yoga atau bantal meditasi Anda di tengah lantai agar Anda tidak melewatkannya saat Anda lewat.
- Segarkan pengingat Anda secara teratur. Katakanlah Anda memutuskan untuk menggunakan catatan tempel untuk mengingatkan diri Anda tentang niat baru. Itu mungkin bekerja selama sekitar satu minggu, tetapi kemudian otak autopilot dan kebiasaan lama Anda mengambil alih lagi. Cobalah menulis catatan baru untuk diri Anda sendiri; menambah variasi atau membuatnya lucu. Dengan begitu mereka akan bertahan lebih lama dengan Anda.
- Buat pola baru. Anda dapat mencoba serangkaian pesan “Jika ini, maka itu” untuk membuat pengingat yang mudah di alihkan ke otak yang di sengaja. Misalnya, Anda mungkin datang dengan, “Jika pintu kantor, maka tarik napas dalam-dalam,” sebagai cara untuk beralih ke perhatian saat Anda akan memulai hari kerja Anda. Atau, “Jika telepon berdering, tarik napas sebelum menjawab.” Setiap tindakan yang di sengaja untuk beralih ke perhatian penuh akan memperkuat otak Anda yang di sengaja. (Sumber: mindful.org)
